El paper dels greixos al nostre cos

Des del cap fins a les ungles els peus, els greixos juguen un paper clau en molts dels nostres sistemes, teixits i processos de l'organisme. La clau és saber identificar i trobar aquests greixos saludables per poder consumir-los en la mesura necessària per obtenir-ne els beneficis.

Comencem pel cervell: en primer lloc, els greixos saludables són essencials per a la funció cerebral. El cervell està composat en gran part per greixos i consumir fonts adequades d'àcids grassos essencials, com els omega-3 de peixos grassos i llavors de xía, pot ajudar a mantenir la salut mental.

A més, aquests greixos són vitals per a l'absorció de vitamines liposolubles (A, D, E i K). Sense greixos adequats a la dieta, la capacitat del cos per aprofitar al màxim aquestes vitamines es veu compromesa. Per tant, integrar greixos saludables, com l'oli d'oliva, millora l'eficiència de l'absorció d'aquestes vitamines.

Des d'una perspectiva cardiovascular, els greixos saludables exerceixen un paper protector. El consum equilibrat d'àcids grassos insaturats, presents en alvocats i fruits secs, s'ha associat amb la reducció del risc de malalties cardíaques, ja que millora els perfils de lípids sanguinis i redueix la inflamació.

A més, aquests greixos són crucials per a la regulació hormonal. Moltes hormones, incloses les relacionades amb l'estrès i la reproducció, requereixen greixos per a la seva producció. Per tant, mantenir un equilibri adequat de greixos a la dieta contribueix a un sistema endocrí saludable.

Per últim, però no menys important, els greixos saludables són essencials per a la salut de la pell, el cabell i les ungles. Contribueixen a l'elasticitat de la pell, proporcionen brillantor al cabell i enforteixen les ungles.

On trobem els greixos saludables?

Hi ha multitud de delicioses fonts de greixos saludables que pots incorporar a la teva alimentació. Et deixem alguns exemples:

1. Alvocats: rics en àcids grassos monoinsaturats, són excel·lents per a la salut del cor i la pell.
2. Oli d'oliva extra verge: conté greixos monoinsaturats i polifenols, beneficiant la salut cardiovascular.
3. Nous i llavors: ametlles, nous, llavors de xía i llavors de lli proporcionen àcids grassos omega-3 i nutrients essencials.
4. Peix gras: salmó, sardines i truita són rics en àcids grassos omega-3, beneficiosos per al cervell i el sistema cardiovascular. És millor consumir peixos blaus petits (anxoves, verat, sardines) perquè acumulen menys tòxics que els grans (salmó, tonyina, emperador...). Els grans és millor consumir-los un màxim d’una vegada a la setmana.
5. Oli de coco: encara que és alt en greixos saturats, s'ha associat amb beneficis per a la salut, especialment per al metabolisme. A més, per la seva estructura, quan l'escalfem no té canvis que poden ser nocius per a la salut, com passa quan cuinem altres olis.
6. Ous: especialment el rovell, que conté àcids grassos essencials i nutrients com la colina.
7. Xocolata negra: la xocolata de més d'un 85% de cacau proporciona greixos saludables i antioxidants. Si el consumim amb menys cacau estem introduint massa sucre i perdem els beneficis.
8. Olives:: font de greixos monoinsaturats i compostos antioxidants.

Omega 3 versus omega 6

Els àcids grassos omega-6 i omega-3 són greixos poliinsaturats essencials que exerceixen rols crucials en la salut humana, però hem de saber identificar-los per menjar-los de manera equilibrada.

Els omega 6 exerceixen un paper proinflamatori i estan associats amb respostes del sistema immunològic. Mentre que els omega 3 tendeixen a tenir propietats antiinflamatòries i exerceixen un paper en la regulació de la inflamació i la funció cerebral. Que siguin proinflamatoris no vol dir que no els vulguem o que no siguin necessaris per a l'organisme, ni de bon tros. De vegades, el nostre cos necessita inflamar per curar. Però no els volem en excés. El problema és que els omega-6 els podem trobar en olis vegetals com l'oli de gira-sol, blat de moro i soja, així com en fruits secs i llavors. És molt fàcil aleshores superar el seu consum recomanat perquè són presents a molts productes. Els omega-3 es troben als peixos grassos (salmó, sardines, truita), llavors de lli, xía i nous. D'aquesta manera, és més difícil que ens excedim en el seu consum. En general, hi acostuma a haver un consum molt més gran d'omega 6 que d'omega 3, en una relació aproximadament de 16:1 (omega 6: omega 3), quan l'ideal hauria de ser de 1:1 o, a tot estirar, de 4:1.

En resum, els greixos saludables exerceixen un paper crucial per a la salut. Són essencials per a la funció cerebral, l'absorció de vitamines i la regulació hormonal. Incorporar fonts com alvocats, peix blau petit, ous, oli d'oliva i nous a la dieta pot millorar la salut cardiovascular i donar suport al benestar general. A més, aquests greixos són fonamentals per mantenir la pell, el cabell i les ungles en òptimes condicions. És important, per tant, no tenir por dels greixos i equilibrar el seu consum per promoure un estil de vida saludable.

Si tens dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les nostres assegurances de salut t'ajudaran a trobar la manera de consolidar aquests bons hàbits alimentaris. És el moment de millorar la teva salut, amb exercici i bons aliments.

Més sobre mi
Lara Marín López. Nutricionista i infermera. Professora de Ioga. Especialista en salut hormonal i de la dona. Màster en Microbiota humana per la Universitat San Pablo. Màster en Epidemiologia i Salut Pública per la Universitat Rei Joan Carles.