Dormir adecuadamente es imprescindible para que la maquinaria interna funcione correctamente. Aquí te explicamos cómo funcionan esos mecanismos y qué puedes hacer para dormir mejor en caso de que no lo estés consiguiendo.

¿Qué ocurre cuando no dormimos bien?

Cuando se duerme mal, el cuerpo experimenta un aumento en la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. Este aumento de cortisol está asociado con un aumento en la resistencia a la insulina, lo que significa que las células no responden eficientemente a la insulina y se elevan los niveles de glucosa en sangre.

Además, la falta de sueño afecta a las hormonas que regulan el apetito, aumentando la grelina (hormona del hambre) y disminuyendo la leptina (hormona de la saciedad), lo que puede llevar, una vez despiertos, a una necesidad de aumentar la ingesta de alimentos y, en consecuencia, a picos de glucosa durante el día.

¿Qué nos apetece comer al día siguiente?… ¿y qué nos conviene?

Si dormimos mal, es común que experimentemos un aumento en los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. El cuerpo tiende a buscar fuentes rápidas de energía para compensar la fatiga, y los carbohidratos y azúcares nos proporcionan ese impulso temporal que nos pide el cuerpo. Sin embargo, es importante optar por opciones saludables para evitar desequilibrios nutricionales y promover un sueño mejor en el futuro. Al final, si comemos mal estamos promoviendo también que nos cueste más dormir, así que es como un círculo vicioso.

Cuando hemos dormido mal y sentimos hambre, es recomendable optar por alimentos que proporcionen una liberación sostenida de energía y ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

• Es recomendable escoger opciones ricas en proteínas como pollo, pescado o huevos.
• Grasas de calidad como aguacate y frutos secos, ya que ayudan a mantener nuestra sensación de saciedad por más tiempo.
• Incorporar alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros, también es beneficioso, ya que la fibra contribuye a la sensación de plenitud.
• Evitar alimentos altos en azúcares simples y carbohidratos refinados, ya que pueden provocar fluctuaciones en los niveles de energía.
• Hidratarse adecuadamente con agua también es esencial para mantenerse alerta y ayudar a controlar el apetito.

En general, debemos poner especial atención a nuestra nutrición si no hemos descansado bien: buscar alimentos equilibrados que proporcionen nutrientes esenciales para ayudar a recuperarnos de la falta de sueño.

Estrategias para mejorar el sueño

Pero vayamos a la raíz del problema: ¿cómo conseguimos un buen descanso? Para mejorar la calidad del sueño, es crucial establecer una rutina regular. Es importante:

• Mantener un horario consistente para irse a la cama y despertar.
• Limitar la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir. Ya sé que esto lo hemos escuchado muchas veces, pero de verdad no te imaginas lo que la luz azul puede afectar a la producción de melatonina, la hormona del sueño. La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Su liberación está influenciada por la oscuridad, indicando al cuerpo que es hora de dormir. Cuando hay una falta de liberación adecuada de melatonina, el reloj biológico puede desajustarse, dificultando conciliar el sueño y mantener un patrón de sueño saludable.
• Crear un ambiente propicio para dormir en la habitación: con oscuridad y una temperatura adecuada. Si hay demasiado calor también se puede ver afectada la liberación de melatonina. Así que es mejor que no haya excesivo calor.
• Consumir alimentos que fomenten la relajación y no interfieran con el sueño. Optar por opciones que contengan triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina.
• Limitar la cafeína y evitar bebidas estimulantes, como el té negro o verde, ya que pueden interferir con la calidad del sueño. También es recomendable reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, ya que pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
• Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, también puede ayudar a conciliar el sueño. Ahora mismo hay un montón de aplicaciones que nos pueden ayudan con este tema.

En resumen, debemos pensar lo que comemos: elegir opciones equilibradas y que fomenten la relajación para mejorar la calidad del sueño. Si es factible, además, sería adecuado cenar un par de horas mínimo antes de ir a dormir.

¿Cómo nos ayuda el ejercicio?

Por último, tenemos a nuestro gran aliado: hacer ejercicio. El ejercicio regular puede contribuir a un sueño de mejor calidad por varias razones:

• El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, las cuales tienen propiedades relajantes y pueden reducir el estrés y la ansiedad, factores que a menudo interfieren con el sueño.
• Además, el ejercicio ayuda a regular el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que controla los ciclos de sueño y vigilia. La exposición a la luz natural durante el ejercicio contribuye a sincronizar este ritmo, facilitando la conciliación del sueño en la noche.
• El aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio seguido de un descenso cuando te enfrías después, también puede facilitar la transición al sueño.

Sin embargo, hay una cosa que tener en cuenta: es importante evitar ejercicios intensos justo antes de acostarse, ya que esto podría tener un efecto contrario y perjudicar la calidad de nuestro descanso.

En general, el ejercicio regular, especialmente durante el día, puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a establecer patrones de sueño más saludables.

Como siempre, para el bienestar del organismo todo está conectado, así que descanso, alimentación y ejercicio son tres variables que debemos cuidar por igual. Cuidando una, cuidamos las otras, así que apúntate al círculo virtuoso: muévete, come saludable y cuida tu descanso. Todo influye 

Si tienes dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de nuestros seguros de salud te ayudarán a encontrar la forma de cuidar tu cuerpo y asegurar tu bienestar.

Más sobre mí
Lara Marín López. Nutricionista y enfermera. Profesora de Yoga. Especialista en salud hormonal y de la mujer. Máster en Microbiota humana por la Universidad San Pablo. Máster en Epidemiología y Salud Pública por la Universidad Rey Juan Carlos.